¿Comenzó a trabajar desde casa recientemente debido a la pandemia de Covid-19? ¿O lleva años trabajando desde su oficina en casa mientras dirige su propio negocio o trabaja como freelancer?
Un número creciente de personas ha comenzado a trabajar desde casa debido a los cambios sociales impulsados por la pandemia de Covid-19. Además, hemos visto un aumento en la adopción de interfaces tecnológicas que permiten a las personas trabajar de forma remota en lugar de en una oficina. Internet también ha abierto más caminos para que emprendedores y freelancers trabajen con independencia de un entorno laboral tradicional, reflejando las actitudes culturales frente al trabajo de las generaciones más jóvenes, como los millennials, que desean más autonomía y control sobre su vida laboral.
Según un estudio de Owl Labs, el 16% de las empresas en todo el mundo son totalmente remotas, y es probable que esta tendencia siga creciendo. Si bien trabajar desde casa puede ofrecer muchos beneficios, como mayor productividad, ahorro de tiempo y dinero en traslados, comidas fuera y cuidado infantil, y un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal, también conlleva su propio conjunto de desafíos. Estos desafíos pueden incluir la dificultad para separar el trabajo de la vida doméstica y personal, la soledad, la comunicación laboral clara, la colaboración y las relaciones de trabajo. Este artículo cubre consejos de autocuidado para abordar algunas de las inquietudes de trabajar desde casa.
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Descansos, nutrición adecuada e hidratación
Si bien trabajar desde casa tiene el potencial de aumentar la productividad, también puede llevar a descuidar necesidades básicas, como tomar descansos adecuados, comer con regularidad y mantenerse hidratado. Muchos experimentan listas interminables de tareas que pueden resultar absorbentes. Aunque muchos trabajadores pueden sentirse más cómodos en casa realizando estas tareas, lo que los hace más productivos, es fácil que se pierdan en su trabajo. Las horas pueden pasar volando sin tomar un descanso, almorzar o beber suficiente agua.
Una de las mejores cosas para combatir estos desafíos es establecer un horario de trabajo básico y una estructura más tradicional. Por ejemplo, comenzar a una hora específica, tomar descansos programados, comer a una hora de almuerzo establecida y dejar de trabajar a una hora determinada puede ayudar a crear un entorno de trabajo en casa equilibrado.
Al trabajar desde casa en una computadora, mirar una pantalla durante horas puede pasar factura. Tomar descansos más cortos con mayor frecuencia es mejor que tomar descansos más largos y puede darles un respiro a sus ojos. Por esta razón, se recomiendan descansos de 5 a 10 minutos cada hora, que resultan más beneficiosos que descansos de 15 a 20 minutos cada dos horas. Levantarse para estirar las piernas, tomar un vaso de agua, ir al baño o interactuar con su familia puede darle la recarga mental que necesita. Después de un descanso breve, es más fácil seguir siendo productivo y retomar la tarea mientras se mantiene un estado mental saludable.
Uno de los beneficios más significativos de trabajar desde casa es tener un poco más de control sobre su dieta. Al trabajar en una oficina tradicional, puede ser tentador comer fuera con frecuencia en lugar de llevar comida casera, lo que se traduce en alimentos demasiado fritos, grasosos y salados. Trabajando en casa, uno puede preparar comidas más saludables con anticipación y adoptar con mayor facilidad cambios alimenticios que quizás le costaron en el pasado. Incorporar muchas frutas y verduras frescas a su dieta puede ayudar a darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar mejor a lo largo del día. Comer a horas programadas durante el día puede ayudar a evitar la fatiga y contribuir a crear un horario y una estructura de trabajo más equilibrados.
Tener refrigerios saludables en su escritorio en casa también puede ayudarle a obtener la energía y los nutrientes que necesita para llegar al final del día. Opciones como fruta fresca o deshidratada, nueces, semillas, mezclas de frutos secos y barras de granola son buenas alternativas. Por otro lado, las papas fritas y los alimentos dulces altamente procesados que contienen azúcares refinados pueden dejarlo sintiéndose cansado, nervioso o propenso a un bajón de energía.
Beber suficiente agua también es esencial al trabajar desde casa. Puede ser fácil y tentador recurrir continuamente al café u otras bebidas con cafeína, pero consumirlas en exceso, combinado con una mala alimentación, también puede dejarlo nervioso o provocarle un bajón de energía. Si le cuesta beber agua, agregar limón, menta, pepino o saborizantes naturales, o beber agua mineral con gas, puede ayudarle a mantenerse hidratado. Los licuados o batidos de proteína también son buenas alternativas a los refrigerios y pueden ayudarle a mantenerse hidratado y a saciar el hambre.
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La técnica Pomodoro
Otra estrategia de gestión del tiempo es la técnica Pomodoro. Esta técnica divide su jornada laboral en intervalos de trabajo de 25 minutos utilizando un temporizador. Un descanso de 5 minutos entre intervalos separa cada intervalo, y cada intervalo se denomina un Pomodoro. Después de aproximadamente 4 Pomodoros, se toma un descanso más prolongado de 15 a 20 minutos.
Dentro de los intervalos de 25 minutos, usted se concentra intensamente en el trabajo que tiene entre manos e ignora las distracciones. Si durante el intervalo de trabajo le viene a la mente un pensamiento no relacionado con la tarea en la que se está concentrando, lo anota y lo atiende durante uno de sus descansos o al final del día. La idea es prepararse para el éxito y la productividad concentrándose en ráfagas cortas de trabajo altamente productivo, ignorando las distracciones y tomando descansos breves con mayor frecuencia. Esto puede compararse con correr distancias cortas a toda velocidad y descansar con frecuencia, en lugar de correr un maratón. Muchas personas que trabajan desde casa han descubierto que esta técnica les ayuda a concentrarse más intensamente en su trabajo y a evitar realizar varias tareas a la vez.
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Cómo la luz solar puede aumentar la productividad
Las investigaciones han demostrado que los trabajadores que tienen acceso a la luz solar natural presentan una diferencia significativa en su salud física y mental general, lo que afecta la productividad y la calidad del trabajo. Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de Northwestern University en Chicago demostró que los trabajadores que laboran cerca de ventanas que dejan entrar la luz solar natural dormían 46 minutos más por noche que quienes trabajan en entornos sin ventanas que dejen entrar la luz natural del día. Quienes trabajaban cerca de ventanas también presentaban niveles más altos de actividad física y una mejor calidad de vida general en cuanto a salud y vitalidad. Esto se debe a la relación entre la exposición a la luz solar natural y el ritmo circadiano humano, que regula muchas funciones corporales.
Colocar su escritorio junto a una ventana donde pueda exponerse a la luz solar natural, salir a caminar o salir a un balcón durante los descansos puede ayudarle a obtener una cantidad adecuada de exposición al sol durante el día mientras trabaja desde casa. Incorporar estas actividades a lo largo de su jornada también puede brindarle los descansos mentales que necesita mientras observa la naturaleza y su entorno.
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Consejos para la postura
Uno de los mayores desafíos de trabajar desde casa puede ser mantener una buena postura. Mientras que las oficinas tradicionales suelen estar equipadas con escritorios y sillas adecuados que promueven una buena postura, muchas personas que comenzaron a trabajar desde casa recientemente pueden no contar con una configuración adecuada de oficina en sus hogares. Esta sección cubrirá algunos consejos para promover una buena postura mientras trabaja desde casa.
Preste atención a su cuerpo. Sea consciente de si se encuentra encorvado o si alguna zona de su cuerpo siente molestias, y haga los ajustes necesarios. Concéntrese en mantener una curvatura en forma de S en su columna. Si tiene un escritorio, colocar la silla completamente debajo del escritorio ayuda a promover una buena postura. Las sillas con reposabrazos son preferibles a las que no los tienen. Si está pensando en comprar un escritorio y/o una silla para su casa, busque los que estén diseñados pensando en la ergonomía y la postura.
No se recomienda permanecer sentado por períodos prolongados. Levantarse y moverse cada 30 a 40 minutos puede ayudar a reducir la tensión en su cuerpo y ser un excelente recordatorio para revisar y corregir su postura al volver a sentarse. Por ejemplo, mire hacia abajo a su computadora con los ojos en lugar de con el cuello. Un soporte para laptop también puede ayudar a elevar su laptop más cerca del nivel de los ojos, lo que puede favorecer su postura. Tome descansos para estirarse. Sin importar dónde esté trabajando, puede hacer que su espacio de trabajo sea más propicio para una buena postura, por ejemplo, usando cojines para llevar su cuerpo a la posición correcta.
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Separar el trabajo de la vida personal
Otro desafío que enfrentan los trabajadores remotos es separar su vida laboral de su vida personal. Cuando se trabaja desde casa, puede ser difícil lograrlo, ya que técnicamente nunca se abandona el espacio de trabajo para "irse a casa", y es fácil continuar con el trabajo sin reservar tiempo para uno mismo y para otros aspectos de la vida. Sin embargo, los siguientes consejos pueden ayudarle a establecer límites claros que le permitan desconectarse del trabajo mientras disfruta de su tiempo libre.
Establezca su horario de trabajo y respételo. No hacerlo puede postergar otras actividades y responsabilidades de su vida, lo que eventualmente podría llevarlo a acostarse más tarde y afectar su sueño. Esto puede repercutir en su desempeño laboral y afectar aún más su vida personal.
Trate de evitar trabajar horas adicionales más allá del tiempo asignado al trabajo. Evite revisar y responder sus correos electrónicos de trabajo cuando haya terminado su jornada. Asimismo, trate de evitar hablar de las preocupaciones del trabajo con familiares, amigos y colegas fuera del horario laboral.
Tenga una rutina establecida para cuando "salga" del trabajo. Puede ser un ritual que le ayude a relajarse y a despejar la mente del trabajo. Salir a caminar, hacer diligencias, darse una ducha, escribir un diario, salir a comer con amigos y familiares o preparar la cena en casa son algunas opciones de ritual diario que le ayudan a desconectarse del trabajo y a enfocarse en otras áreas de la vida. Tener intereses, pasatiempos y proyectos fuera del trabajo y disfrutar de las relaciones personales de su vida también son aspectos beneficiosos de un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal. Enfocarse en dormir lo suficiente y con buena calidad, con base en un horario de sueño establecido, también ayudará a su rutina diaria y a crear una vida bien equilibrada al trabajar desde casa.
En conclusión, trabajar desde casa puede ser un aspecto gratificante y liberador de la vida; sin embargo, debe equilibrarse con hábitos saludables para mantener una rutina que mejore la calidad de vida en general.
Referencias